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第五十四章 四分鐘限時肌肉訓練法(下)

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  不過對于林鈞來說,其實放假和不放假并沒有什么太大的區別,該繼續的仍然要繼續。

  什么時候停下來呢?林鈞也不知道,他只知道不斷進步就足夠了,剩下的交給時間就好。

  很快到了下午,林鈞的精神有些疲乏,不過卻還是背起單肩包來到了健身房,訓練不能因為精神狀態不好就停止。

  他了解自己的身體,也知道自己的身體極限在哪里,更何況現在只不過是稍微有點累而已。

  在林鈞看來,如果因為這種無關緊要的原因就停止訓練的話,那就是自我毀滅的開始,這么多天的努力就將付之一炬。

  曾經有無數的人以為這樣沒關系,我今天很累,就算了鍛煉。我今天已經學習夠多了,為什么不能看點綜藝節目放松一下?

  也許林鈞的想法有點極端,但是不能否認,無數自以為自己很自律,自以為自己可以堅持的人,就是逐漸倒在了一次次的自我放棄中。

  放棄健身,放棄早起,放棄閱讀,甚至放棄掉自己的思考,不愿意花一點點時間來思考自己現在的目的和未來的人生。

  最終沉迷于過去的自己而無法自拔,變成一個渾渾噩噩、隨波逐流、得過且過的人。

  當懶散代替自律,當懶散成為習慣,最終占據整個生活的時候,想要再來改變,付出的代價會大不知道多少。

  趨利避害、逃避責任固然是人類的本性,但是卻永遠無法讓人進步。所有讓人進步的東西都不會輕松,都是讓人痛苦的。

  只有明白自己想要的,只有不斷的堅持,才能最終成為蛻變的契機。

  所以林鈞除非是特殊情況,不然絕對不允許自己因為這種原因而隨意的就放棄一次訓練。

  來到健身房里,依舊是沒有人,林鈞每次都有一種包場鍛煉的感覺,換好衣服,林鈞照例在腦海里過一遍今天的訓練計劃:

  128.

2月20日,星期六  熱身組:

  肩部環繞:20×3

  手臂環繞:20×2

  彈力繩外旋:15×4

  前鋸肌激活:20×2

  跪姿俯臥撐:15×3

  爆發式俯臥撐:10×2

  平板支撐:30s×2

  正式組:

  胸部肌群:

  上斜臥推:(40—60)×1 45kg

  啞鈴臥推:(40—60)×1 15kg

  上斜啞鈴飛鳥:(40—60)×1 5kg

  龍門架夾胸:(40—60)×1 15kg

動作間休息:2分鐘  肱二頭肌:

  杠鈴彎舉:(40—60)×1 20kg

  啞鈴上斜彎舉:(40—60)×1 5kg

  龍門架繩索彎舉:(40—60)×1 25kg

動作間休息:2分鐘拉伸組:略  和以前訓練不同的是,這里的40~60次重復并不是說一次完成,而是在4分鐘內盡可能做到這個范圍的重復次數,并且盡可能的做更多次重復。

  林鈞在選擇重量時,每一個動作的重量都是以他現在的水平能完成15~19次重復的重量,這個訓練計劃能否成功重量的選擇是至關重要的。

  每一個動作只需要做四分鐘,在肌肉力竭的時候可以稍微休息一下,然后立馬再緊接著繼續。

  雖然看起來每個動作只做四分鐘,但是這并不意味著它就不需要設置組間休息。

  四分鐘這么短的時間,很容易就會控制不住,最終導致訓練偏移預期的目標。

  所以林鈞還為每周的訓練設置了一些不同的組間休息。例如做啞鈴臥推,每次力竭的時候最多休息20秒,緊接著就拿起啞鈴繼續做。

  這樣的話到了最后很可能這個動作只能完成不到5次重復,但是每一次重復次數的多少不是最重要的,重要的是要在四分鐘內盡可能完成更多的重復次數。

  盡管這種訓練方法的效果非常綜合,看起來和新手的目標非常一致,但是這種訓練方法并不推薦新手使用。

  因為在動作過程中需要有很強的肌肉感知力和動作穩定性,也就是熟練度,這是需要很長時間積累的。

  尤其是在組間休息不夠,肌肉尚未恢復的情況下,強行做動作極其容易導致動作變形,增加受傷的風險。

  不過就林鈞來說,并不會出現這種情況,做不動了就是做不動了,就算強行用其他肌肉代償那也沒有太大意義。

  而且今天林鈞為了增加鍛煉時候的穩定性,還特意選擇了一個穩定肌激活的動作,那就是前鋸肌激活。

  在最初訓練的時候,因為無論是神經系統還是肌肉感知力都達不到,那么激活前鋸肌的過程自然也就可以省略。

  但是林鈞現在已經不再是之前的水平,隨著他的逐漸進步,重量的不斷增加,一些小肌肉對于動作的重要性也逐漸體現了出來。

  就比如說前鋸肌,還有林鈞一直在練的肩袖肌群,它們的主要作用就是在做動作時起到重要的配合作用。

  讓動作完成更穩定、更流暢、降低大重量動作的風險,同時能讓鍛煉效果更上一層樓,提高上半身整體的力量。

  對于林鈞來說,他最需要的是一個安全的訓練,安全才是最重要的,因為他只有一個人在訓練,沒有搭檔。

  這就意味著林鈞在很多訓練的時候是需要判斷自身極限在哪里,對于一些大重量的嘗試更是避而遠之。

  增肌固然能夠帶來力量,但是想要擁有更強的力量,讓肌纖維的收縮能力更強,那就需要專門的力量練習。

  而這正是現階段林鈞一個人無法嘗試的,有的訓練法天生就不適合一個人去練。

  林鈞第一次嘗試這種限時訓練法,說不緊張那是不可能的,而且還要注意自己秒表上的時間。

  難怪曾經有一位健身大咖說:有了秒表至少能夠提高訓練效果的一半。

  在訓練中掌控時間,對于整個訓練來說會是事半功倍的效果。

  組間休息可不是隨便鬧著玩的,作為訓練敏感變量之一,它也是最常被用于設置在不同訓練計劃當中。

  做計劃的時候簡單,看別人訓練也簡單,真正自己上手才會發現,其實任何事情都不像表面上看起來那么簡單。

  第一個動作,林鈞先一口氣做了18次重復,這才停下來休息。不到20秒,當他再舉起杠鈴開始做動作的時候,他發現自己居然只能做6次。

  感受到肌肉確實已經沒辦法再完成一次重復,林鈞不得不停了下來,喘了幾口氣,看了看秒表,居然僅僅過了一分半鐘。

  20秒休息結束后,林鈞只好咬咬牙繼續做動作,這次更慘,只勉強做完4次重復,他的肌肉就已經承受不住。

  強烈的充血感從胸肌和肱三頭肌上傳來,僅僅做了二十多次,他感覺就已經如此艱難,額頭上的汗滴開始不斷地滾落下來。

  到了最后,林鈞幾乎只能拿起杠鈴做一兩次重復,就不得不停止,酸痛和充血的腫脹感不斷從肌肉處傳來,提醒著他已經到了極限。

  四分鐘結束后,林鈞總共完成了43次重復,開始了動作間休息,現在他算是明白了,為什么這個訓練方法不能和協同肌搭配一起訓練。

  因為肌肉承受不住啊,所以只能選擇兩個并不太相關的肌肉群,比如林鈞這次訓練的胸部肌群和肱二頭肌。

  而明天的訓練則剛好相反,林鈞選擇的目標肌群是背部肌群和肱三頭肌,現在他比較擔心的是今天訓練結束后,明天的訓練肱三頭肌還能不能承受那么高的訓練強度?

  而且今天先把肱二頭肌訓練過后,作為大部分背部肌群訓練動作的協同肌,明天收縮能力變弱后會不會對背部肌群的訓練造成影響?

  來不及讓林鈞多想,動作間休息就已經結束,第二個動作同樣是四分鐘極限。

  林鈞本來還覺得這次訓練計劃只有七個動作是不是有些太少,但是算了一下整體時間其實也差不多。

  而且他本來就打算前一周的訓練先試試水,這也是他的一個習慣,每次換訓練計劃后的第一周總會保守一點。

  不過現在看來,這次林鈞對于訓練計劃的判斷還是出了一些差錯。既已如此,林鈞也只好認真投入到訓練當中。

  結束了今天的訓練,林鈞感覺自己像是洗了一個澡,渾身的汗水止不住地往下流,尤其是腰部本來就是容易出汗的地方,現在更是把衣服全部都洇濕。

  當時林鈞第一次接觸這種訓練方法的時候,就感覺有點像是訓練與休息比值為2:1的高強度間歇有氧運動。

  現在試了一下,果然和他猜想的差不多。整個訓練過程中高強度和休息時間搭配了起來,從各個方面提升著訓練者的整體素質。

  如果把這種訓練方法運用到減脂中,說不定也會有不可思議的效果?林鈞暗暗思量了一下,隨即又搖了搖頭。

  最多只能算是正常訓練的補充,只用這種方法未免還是不太夠。

  林鈞回到家里換了衣服,又吃過下午飯之后才又匆匆來到了學校,這時天空已經暗了下來,高三也已經開始上自習。

  “你怎么才回來啊?”南湘玲忍不住抱怨了一句,轉身從包里拿出一摞習題來遞給林鈞:“諾,送你的,怎么樣?開心么?”

  林鈞捂著自己的胸口,一臉痛苦地說道:“怎么回事?為什么心突然好痛?不行了,我要先暈一會兒。”

  “起來啦。”南湘玲用手指戳了一下林鈞的肋骨,林鈞一下子彈了起來,肌肉猛的一收縮,頓時疼的有些咧嘴。

  “咳咳……”咳嗽聲從講臺上傳來,是他們的政治老師,“有些同學坐在前面就不要動作那么大,是生怕我看不到么?”

  政治老師的脾氣很好,是一個剛剛畢業不久的年輕男老師,雖然每天上課喜歡給學生灌一灌雞湯,但是從來不會過分要求學生。

  只要動作不是太大,他也就睜一只眼閉一只眼。盡管沒有點名,但是同學們也都不傻,自然知道老師說的是誰。

  林鈞早已沒有了以前的文弱氣,黝黑的面容給人一種凌厲的感覺,身材也不像原來那樣弱不禁風,看起來十分魁梧。

  再加上前兩天他們聽說林鈞一個人力壓整個體育隊的事情,自然也對林鈞改觀不少。

  林鈞不好意思地朝著老師笑了笑,南湘玲也轉過頭去開始認真學習,不管林鈞怎么叫她她就是不肯回應。

  以前還沒發現南湘玲的小性子居然這么多。林鈞不由得搖了搖頭,打開剛剛她遞給自己的習題冊。

  封面看起來已經有些舊,里面的大部分題都已經做過,用各種顏色的筆標出了一些解題思路和關鍵點。

  就算是林鈞看起來也絲毫不費力,開始認真學習了起來。南湘玲偷偷瞟了一眼林鈞,看到他認真的模樣不由得心生雀躍。

  送給自己喜歡的人的東西能被認真對待,在南湘玲看來是一件非常值得高興的事情,同時心里也為林鈞默默鼓勁。

  下課后,林鈞伸了一個懶腰,看著南湘玲白皙的側臉忍不住就伸手過去,然后被她一下子躲開。

  “拜托啦,現在還在教室誒。”南湘玲似乎是在生氣,又似乎是在撒嬌一樣。

  “沒關系,當我們不存在就好了。”后排的陳妍連忙說道,同時打量著林鈞和南湘玲,這么一看兩個人好像確實有點般配呢。

  “嗯嗯。”陳妍的同桌連忙點著小腦袋,“我什么都看不見,咦?你是誰?算了我還是睡會吧。”

  說完就趴在了桌子上一動不動,林鈞不由得有些無語,“喂,我說你們……這也不至于吧。”

  陳妍忽然湊到前面,一臉神秘地小聲問道:“不過話說,你們有沒有做過什么……就是那種讓人激動的事?”

  林鈞和南湘玲的臉頓時都紅了起來,只不過林鈞皮膚黑看不出來,而南湘玲的脖子都染上了一片殷紅。

  “阿妍你在說什么?我們才這么小,當然……當然不可以做了……”說到后面南湘玲的聲音越來越小,差點都聽不清。

  林鈞也趕緊插話,義正言辭地說:“咳咳,就是,我們還這么小……額,她才這么小……”

  陳妍忽然笑了起來:“哈哈,你們想到哪里去了?”

  林鈞、南湘玲:“……”

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