按照訓練計劃，今天自然是練背和肱二頭肌，之所以把背單獨拿出來，是因為背部肌群不僅是人體上半身最大的肌肉群。
同時背部肌群也是上半身肌群中最難練的，其中包括的訓練點太多了，一次性根本不可能全部都鍛煉的到，所以林鈞這次的訓練選取了其中的幾個更重要的點來訓練：
117.
2月3日，星期三 熱身組：
肩關節繞環：20×3
手臂繞環：20×3
彈力繩外旋：15×4
俯身Y字伸展：20×2
俯身T字伸展：20×2
俯身TW伸展：20×2
反握高位下拉：20×2 35kg 30s
坐姿劃船：20×2 45kg 30s
正式組：
背部肌群：
①引體向上：（8—12）×3
高位下拉：（12—15）×3 55kg
組間休息：100s
②杠鈴劃船：（8—12）×3 60kg
坐姿劃船：（12—15）×3 65kg
組間休息：100s
③羅馬椅挺身：（15—20）×4 60s
斜方肌：
④杠鈴聳肩：（12—15）×3 50kg
啞鈴聳肩：（12—15）×3 17.5kg
組間休息：80s
⑤俯身Y字伸展：（12—15）×4 5kg
肱二頭肌：
⑥杠鈴彎舉：（8—12）×3 30kg
上斜啞鈴彎舉：（12—15）×3 7.5kg
組間休息：80s
拉伸組：略總組數：20組 依舊是常規的綜合性比較強的背部訓練動作，加上斜方肌和肱二頭肌的訓練，總共四個復合組，還有兩個輔助肌的訓練動作。
如果按照之前的訓練模式勢必要把訓練頻率拉低，但是林鈞沒有那么多時間。學校的田徑訓練究竟是個什么樣子他還不清楚，所以還是保守一點。
林鈞考慮了一下，決定還是不改組間休息了，馬上回學校很有可能要跟田徑隊一塊訓練，到時候萬一體能儲備不足就有點得不償失。
大強度的訓練通常需要非常長的恢復時間，但是林鈞看了看這十幾天的訓練密度，還是決定不改那么多，只是稍微調整一些小細節就可以。
除了三角肌和小腿三頭肌之外，林鈞發現斜方肌也是很能抗的肌肉，不僅有非常大的力量，而且耐力還算不錯。
在查閱了一些資料后，林鈞也逐漸開始在訓練中增加了訓練斜方肌的訓練量。平時穿衣服的時候最直觀看到的就是肩寬。
斜方肌和三角肌訓練的好看起來會更加強壯，用俗話來說就是“架得起衣服”。
斜方肌的訓練動作大部分都是以聳肩動作為主，很多人不喜歡做這些動作的原因就在于看起來實在是太丑太猥瑣。
林鈞對這點倒是無所謂，經常被人圍觀的他做什么動作都習慣了，甚至是一些爬行類的穩定肌徒手訓練動作他都當眾做過。
不過對于一些體態上本來就聳肩比較厲害的人或者說女生來說，可能并不適合斜方肌的訓練。前者是因為體態問題，后者是因為不符合現代大眾審美。
容易找到發力感的斜方肌同樣也是容易緊張的肌肉，生活里的一些不良動作很容易就會讓它們變得緊張，不及時放松它們就會產生聳肩。
但是這也不是沒有辦法的，只要每天堅持拉伸或者放松，再合理的鍛煉一下，很快聳肩的體態就能得到明顯改善。
在訓練中做聳肩動作還需要注意的一點就是頂峰收縮，林鈞在訓練里很少專門注意頂峰收縮，他的動作一直都是標準重復節奏。
只有在練斜方肌和小腿三頭肌的時候，林鈞才會刻意的延長頂峰收縮的時間，這樣能夠更容易的找到這兩個肌肉群的發力感和充血感。
這次林鈞還把俯身Y字伸展的動作加了負重，這個動作如果強行細分的話，可以把它歸結到斜方肌下束的訓練動作里。
但是實際上根本不需要分的那么細，這樣很容易就會走上極端。林鈞之前在飛羽健身的時候就碰到過一個類似的人。
也是一個青年，很喜歡健身，但是每次胸部訓練總是分成兩天，一天練胸大肌上束一天練胸大肌中束。
林鈞覺得這樣完全就是走了另外一種極端，完全沒有必要，就像是他之前給周宏做訓練計劃一樣，考慮的太多過于吹毛求疵反而并不是好事。
以前林鈞總是把這個動作當成是熱身動作來用，直到今天才專門為這個動作加了負重。如果5kg做不了的話林鈞甚至打算換成2.5kg的啞鈴。
很快林鈞就做好了熱身動作，回頭一看，阿正還在那邊側躺在平板凳上做著熱身。林鈞有些覺得熱身時間是不是有點太長了？
不過沒一會他就明白了，阿正做的是力量訓練不是增肌訓練，所以熱身時間那么長林鈞倒也表示理解。
尤其是臥推或者深蹲這種高危動作，熱身不到位或者是穩定肌激活不到位很容易就會出現問題。
“待會我需要你保護的時候叫你。”阿正終于熱身結束，此時林鈞已經完成了一組動作。
林鈞正在做第二組動作，看了阿正一眼沒有理他。阿正自然明白，沒有多說直接開始自己的訓練。
如果和一個正在鍛煉的人講話，那就不要期待他能回復。因為他的注意力此刻都非常集中，外界的打擾很容易影響到這組的訓練狀態。
不過林鈞做的是增肌訓練，倒是沒有那么多講究，其實他可以回阿正一句，但是那樣呼吸節奏會亂掉，而且他覺得阿正應該也明白。
整個健身房現在只剩下了三個人，無聊在一邊玩手機的宋飛，正在鍛煉的林鈞和阿正，老板好像有事出去了好一會兒。
在宋飛看來林鈞和阿正都屬于瞎練的那種，盡管他們看起來練的要比宋飛好的多，但是宋飛認為林鈞他們只是練的時間長而已，并不專業。
呵呵，誰說教練一定要比會員練的好？宋飛有些悶悶不樂的想著。
“下一組輔助我一下。”阿正說了一聲，林鈞點點頭。
這個健身房雖然小，但是器械的擺放還是比較用心的，看的出來老板還是有一定的研究。臥推架后面剛好可以容納一個人的保護位置。
林鈞走到臥推架旁邊，阿正點點頭，纏好腕帶稍微準備了一下，憋氣一用力，同時在林鈞的輔助下，杠鈴就被他推了起來。
林鈞看了一下暗暗有些贊嘆，杠鈴桿按20kg來算的話，這次阿正推起來的重量已經有120kg，兩邊分別掛了50kg的杠鈴片。
說真的林鈞這是第二次給別人做保護，第一次是給洛小蕓，想到洛小蕓林鈞忍不住就想到了以前的生活，但是他知道現在得集中注意力。
定了定神，林鈞雙手托在杠鈴的兩邊，握距比阿正寬，剛好可以輔助到，但是阿正剛剛做了一個重復林鈞的臉色立馬就變了。
因為他發現現在這個姿勢實在是太難發力，這么重的重量讓他有種心慌的感覺，肱二頭肌拼命用力給阿正托著，豆大的汗珠從額頭上滾落了下來。
好在阿正只做了四次就停了下來，林鈞也不由得心頭松了一口氣，感覺給別人保護比自己做都累。
阿正看著林鈞一臉緊張的樣子，突然一笑，問道：“怎么樣？給我保護是什么感覺？”
林鈞擦了一下額頭上的汗，回憶了一下剛才的感覺，和阿正說道：“有種害怕的感覺，有種力不從心的感覺，有種……身體都要飄出去的感覺。”
“哈哈，那是因為你的發力點出了問題。”阿正笑了笑，指了指林鈞：“你的髖屈幅度不夠，站的太正，直接就導致你的肌肉只能靠手臂發力，而且重心不穩，很容易就會失誤。”
林鈞點點頭：“好像的確是這樣，就是有種全身用不上力的感覺，感覺怎么用力都拿不起這個杠鈴，有點害怕沒保護好你。”
阿正起身笑了笑，來到林鈞的位置上，給他示范了一下：“你看，我髖屈角度再大一點，這樣是不是特別像是硬拉的一段動作？”
“這樣的話你就可以用到大肌群發力，而不是單單靠你的肱二頭肌，肱二頭肌的力量再大能有其他大肌群大么？”
林鈞一下子恍然大悟，自己剛才站位太靠后，那么靠后的站位只能彎腰發力，自然用不上其他的肌肉群力量。
“嗯嗯，我明白了，我先去做一組，待會幫你。”林鈞點點頭，看了看秒表，這么一耽擱自己兩分多鐘了，不過倒也不是太影響。
做了一組聳肩復合組，林鈞看了看阿正，還在原地散步，力量訓練的組間休息確實比較長，阿正的一組重復次數只有三次左右，組間休息很有可能在3分鐘以上。
果然又等林鈞做完一組之后，阿正才又躺到臥推架上面，準備繼續做。林鈞會意來到臥推架后面給他保護。
“這次你不要用那么多力，等我推不動了再幫我。”阿正躺著說了一句，找準抓握點，猛的用力推了起來。
林鈞還注意到一個小細節，阿正的臥推握法居然用的是半握而不是全握，看的林鈞有些害怕，這種握法的危險程度要比全握要高很多。
這次林鈞沒有用那么大的力，而是在阿正推不動的時候才發力輔助他完成動作。
“謝了啊。”做完四次臥推的阿正喘了幾口氣，對著林鈞說：“沒事，我還有兩組臥推和兩組啞鈴臥推就結束了。”
“嗯行，一會我幫你。”林鈞繼續去做他的鍛煉，雖然有些好奇阿正的訓練計劃是怎么安排的，但是兩人現在才剛剛認識就問人家訓練計劃實在有些不禮貌。
啞鈴臥推的保護動作就要比臥推簡單很多，只需要注意不要在阿正動作做到頂點的時候往里推就可以了，否則很容易因為關節超伸而損傷肘關節。
很快阿正就訓練結束了，林鈞也到了最后兩個動作，在他練肱二頭肌的時候每次都有種感覺。
做第一組動作的時候無論是節奏和動作完成度還是重復次數都還行，可是一到了第二組肌肉耐力就大幅度下滑，經常出現沒辦法完成規定次數的情況。
這也讓他很困擾，果不其然，在做第二組的時候又出現了這種感覺，林鈞的杠鈴彎舉甚至沒有保留才堪堪做了8次重復，這讓他著實有些無奈。
看了看旁邊正在喝水的阿正，林鈞眼前一亮，問道：“阿正，我每次練肱二頭肌的時候第二組就做不動了，這是怎么回事？”
阿正看了看林鈞腳底的杠鈴，略微思索了一下：“我看你應該用的是復合組，但是肱二頭肌或者肱三頭肌在訓練水平不夠的時候，做復合組確實容易出現這種情況。”
“可是就算是不用復合組也是這樣，完全不像其他大肌肉群保持狀態的時間長。”林鈞問出了心中的疑惑。
阿正頓時笑了起來：“你都說肱二頭肌是小肌肉群了，那還用大肌肉群的訓練方法要求它？”
“而且你現在的肱二頭肌應該還承受不了太大的訓練量，不過這些以后時間長了都會慢慢改善的，到時候就算是你想讓它做不動，嘿嘿……”
“明白了，多謝了哈。”林鈞點了點頭，拉開椅子坐到旁邊，準備稍微休息一會沖點補劑喝，正好現在已經感覺有些餓了。
“不過你可以在訓練計劃里加上一天手臂訓練日。”阿正又說了這么一句。
“可是……”可是加上手臂訓練日那訓練周期會變得很長，林鈞問出了心中的疑惑，他一直排斥這種一天只練一個肌肉群的訓練方法。
“不是這樣的，手臂訓練日不需要每周都安排，只需要一個月安排一次就已經足夠，作為日常訓練的補充就可以。”阿正解釋了一下。
“明白了，多謝了。對了，加個微信。”林鈞也明白了阿正的意思，如果一個月安排一次的話，倒也不是不能接受。
“好，來。”阿正也很豪爽，頭像和朋友圈都是關于健身和一些日常生活的，看的出來是一個非常熱愛健身和生活的人。
幸虧宋飛沒坐在這里，不然看到林鈞兩人居然才加微信肯定心里會不舒服。
結束了今天的訓練，做好拉伸之后，林鈞和阿正道別回到了家里，照例做了三明治之后，把換下來的衣服放好準備晚上洗。
短促的鈴聲響起，林鈞掏出手機來看，居然是洛小蕓的視頻電話請求，猶豫了一下，林鈞還是接了起來。